Izmantojiet šo 3 dienu svara celšanas rutīnu, lai iegūtu domkratu

(Attēla kredīts: Shutterstock)

Svari ir labs veids, kā veidot muskuļu masu un papildināt citus vingrinājumus, piemēram, kardio. Taču, ja pandēmijas dēļ ir slēgtas trenažieru zāles, var būt grūti sākt darbu, it īpaši, ja jūs nekad neesat apmeklējis celšanas nodarbību, trenējies ar sporta komandu vai strādājis ar personīgo treneri. Bet nekad nav par vēlu mācīties.

Šajā rokasgrāmatā ir aprakstīti pamati, lai jūs varētu pārliecinoši trāpīt svaru zālē (kad tā atkal tiek atvērta) un sākt celties, mācīties un redzēt rezultātus.

Svarcelšana iesācējiem: drošība pirmajā vietā

Lai sāktu svarcelšanu, jums ir nepieciešami labi apavi, hanteles un dažas labas melodijas.(Attēla kredīts: Jenner Images/Getty)

Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar kardio trenažieriem savā sporta zālē, tas ir svarīgi: ir daudz, daudz vieglāk savainot sevi, ceļot, nekā savainot sevi skrejceliņā. (Un es esmu redzējis diezgan nopietnus skrejceļa ievainojumus.)

  • Melnās piektdienas piedāvājumi: skatiet visus labākos piedāvājumus tieši tagad!

Labā ziņa ir tā, ka pacelšanas trauma nekādā gadījumā nav pašsaprotama, ja vien ievērojat dažus pamatnoteikumus.

Palikt pazemīgs; sākt zemu: Pacelšana ir saistīta ar tehniku. Nav svarīgi, cik lielu svaru jūs paceļat (vai nepaceļat), slikta tehnika atstāj jūs atvērtu savainojumiem. Izmantojiet visus nepieciešamos līdzekļus — Youtube, apmācības lietotnes, piemēram, Nike Training Club vai Trenera acs vai atsauksmes no personīgajiem treneriem jūsu trenažieru zālē — lai pilnveidotu savu tehniku, pirms sākat celt reālu svaru (vai jebkādu svaru vispār). Tu neizskatīsies vājš vai nevietā.

Ir daudz citu iemeslu, lai paceltu mazu svaru vai to nemaz, tostarp fizikālā terapija, rehabilitācija un iesildīšanās. Cilvēki tevi vērtēs daudz vairāk par tavu šausmīgo tehniku, nevis par stieņa pacelšanu.

cik maksā roombas

(Attēla kredīts: Virojt Changyencham/Getty Images)

Iegūstiet pareizo aprīkojumu: Jums nav jāskrien un jāiegādājas daudz aprīkojuma, taču jums ir jābūt pienācīgiem celšanas apaviem. “Pacelšanas apavi” ne vienmēr ir izdomāti, taču tie nav skriešanas apavi. Skriešanas apavi ir paredzēti skriešanai — zoles ir mīkstas un paredzētas kustībai, nevis stabilitātei.

Var celt celšanas apavos, krusta treniņu apavos vai klasiskos Converse All-Stars . Jūs varat celties basām kājām, ja patiešām vēlaties (lai gan jūsu sporta zāle var nepiekrist), vienkārši necelieties skriešanas apavos. Ja vēl nevēlaties ieguldīt īpašos celšanas apavos, izmēģiniet daudzpusīgus treniņu apavus, piemēram, CrossFit orientētus apavus. Nike Metcon 5 , kas ietver noņemamos 'Hyperlift' papēžu ieliktņus, kas īpaši paredzēti celšanai.

Neizlaidiet iesildīšanos: Neskatieties apkārt, jo redzēsiet, ka daudzi cilvēki izlaidīs iesildīšanos. Nedariet to, it īpaši, ja esat iesācējs celšanas jomā, jo jūs gūsit savainojumus un, iespējams, jums nav tādas fiziskās elastības vai garīgās vienaldzības kā pusaudzim. Iesildīšanās ir vienkārša, tāpēc nav attaisnojuma, lai to izlaistu: 10-15 minūtes vieglas kardio un iesildīšanās komplekts pirms katra saliktā vingrinājuma.

Atpūta atpūtas dienās: Lieliskā celšanas lieta ir tā, ka jums tas nav jādara nekur tik bieži, kā varētu domāt, lai redzētu reālus rezultātus. Šīs lietas otrā puse ir tāda, ka, ja jūs celsit pārāk bieži, jūs neredzēsit rezultātus. Atpūta un atveseļošanās ir svarīgas celšanas (un vispār treniņa) daļas, jo šajā dīkstāvē jūsu ķermenis faktiski veido muskuļus. Atpūtas dienās ir pareizi nodarboties ar zemas ietekmes treniņiem, piemēram, jogu vai vieglu kardio treniņu, taču jums vajadzētu censties nodrošināt vismaz vienu pilnu atpūtas dienu katru nedēļu.

Iesācēju svarcelšanas rutīna: trīs dienu sadalījums

galaxy s21 ultra krāsu opcijas

Spiešana uz guļus ir labs veids, kā sākt nodarboties ar svarcelšanu sporta zālē.(Attēla kredīts: PeopleImages/Getty Images)

Nav ideālas, universālas, izvilktas kā rokam treniņu rutīnas — ko es zinu —, tāpēc mēs sāksim ar pamata iesācēju rutīnu, kuru varat mainīt, pamatojoties uz saviem individuālajiem mērķiem. Šī ir klasiska trīs dienu sadalīta rutīna, kas nozīmē, ka jūs pacelsit trīs dienas nedēļā (pirmdien, trešdien, piektdien). Katra diena tiks koncentrēta uz galveno muskuļu zonu (kājas, mugura, krūtis). Šī ir pamatīga rutīna, kurā mācīties, un jūs galu galā neizsitīsit muguru kā CrossFit iesācējs .

Katrai dienai ir pieci vingrinājumi. Veiciet 3-4 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā. Starp katru komplektu atpūtieties no 60 līdz 120 sekundēm. Pēdējā komplektā mērķējiet uz diviem papildu atkārtojumiem; ja varat veikt šos divus papildu atkārtojumus, pievienojiet vairāk svara nākamreiz, kad veicat vingrinājumu.

Iesācēju svarcelšanas rutīnas 1. diena: kājas

Jūs nevarat kļūdīties ar klasisko pietupienu ar stieni.(Attēla kredīts: Alvarez/Getty Images)

Pietupieni : Šim savienojumam ir daudz variāciju, visa ķermeņa vingrinājums, bet es runāju par klasisko pietupienu ar stieni uz muguras. Šis ir lielisks pamata vingrinājums, kas nodarbojas ar visu, sākot no paceles cīpslām un kvadracikliem līdz muguras augšdaļai, taču tikai tad, ja to darāt pareizi.

Deadlifts : Vēl viens visa ķermeņa vingrinājums, kas izskatās vienkāršs, bet bieži tiek veikts nepareizi. Ja jums ir grūtības pacelt ar kājām, nevis muguru, mēģiniet lietot a lamatas josla stieņa vietā.

Lunges : izmantojiet hanteles un veiciet izklupienus, ja jums ir vieta. Viens izklupiens katrā pusē ir vienāds ar vienu atkārtojumu, tāpēc 10 izklupienu komplekts ir 20 izklupieni.

Pakāpieni : Step-ups ir zemas ietekmes, ceļgaliem draudzīga alternatīva pliometrijai (lēkšanai), tāpēc tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri tikai sāk trenēties. Tāpat kā lunges, viens atkārtojums ir viens solis uz augšu katrā pusē.

iphone 10 melnās piektdienas piedāvājumi

Teļš paceļ : Jūsu sporta zālē jābūt ikru pacelšanas mašīnai (sēdus vai stāvus), taču jūs varat (un jums vajadzētu) veikt ikru pacelšanu jebkur, jebkurā laikā un citu vingrinājumu laikā. Veiciet 15-20 atkārtojumus, nevis 8-12.

Iesācēju svarcelšanas rutīnas 2. diena: mugura/pleci

Sānu pacelšana ir pamata, bet būtisks veids, kā strādāt ar rokām.(Attēla kredīts: Mikolette/Getty Images)

Saliekts pāri rindām : Noliecieties tā, lai mugura būtu paralēla zemei, pēc tam paceliet hanteles taisni uz augšu pret ķermeni un vēlreiz uz leju. Turot savu kodolu ieslēgtu un muguru taisnu, novērsīsit savainojumus šī saliktā vingrinājuma laikā.

Pievilkšanās : Ja nevari izdarīt pievilkšanos, nesvīst. Sāciet ar pievilkšanos ar palīdzību, izmantojot mašīnu (vai DIY, novietojot kājas uz kastes) un virzieties uz augšu.

Parausta plecus : Tieši tā izklausās — plecu paraustīšana, turot hanteles, lai izveidotu šos slazdus (lielais muskuļu laukums ap mugurkaulu pāri muguras augšdaļai).

Lat novelkamie : Latgaļu nolaišanās, izmantojot kabeļa mašīnu, palīdzēs jums veikt pievilkšanos, taču tie ir arī labs izolācijas vingrinājums. Izmantojot platu vai šauru satvērienu, izpildiet šo vingrinājumu ar vienmērīgu kontroli, ko nevar iegūt no pievilkšanās.

Sānu paaugstinājumi : Paņemiet pāris hanteles un turiet tās pie sāniem. Pēc tam paceliet rokas horizontāli, lai atsvari būtu plecu augstumā, un pēc tam atkal nolaidiet tos uz leju. Dariet tos lēnām, un jūs redzēsiet, ka tie ir daudz grūtāki, nekā izskatās. Neuztraucieties, visi sāk ar 5 mārciņu svariem.

Iesācēju svarcelšanas rutīnas 3. diena: krūtis/rokas

Bicepsa cirtas ir svarcēlāju iecienītākās iezīmes — laba iemesla dēļ.(Attēla kredīts: Caiaimage/Sam Edwards/Getty Images)

Stieņa spiešana guļus : Spiešana guļus ir ikviena iecienītākā pacēlājs, taču neesiet pārgalvīgs. Sāciet ar stieņa pacelšanu, piesaistiet novērotāju un atcerieties, ka jūsu kustībai jābūt tikpat kontrolētai, ejot uz leju, kā stumšanai atpakaļ.

labākais pokemons, ar ko pieveikt sjerru

Nospiediet slīpumā : Tas ir līdzīgs spiešanai guļus, bet ar slīpu stendu. Pārliecinieties, ka slīpums nav pārāk stāvs, pretējā gadījumā jūs strādāsit ar pleciem, nevis pecām.

Plakana hanteles prese : Stieņa spiešana guļus ir klasiska, bet hanteles versijai ir lielāka kustību amplitūda (un tai nav nepieciešams novērotājs).

Dips : Labākais veids, kā cīnīties ar padusēm, ir strādāt ar šiem tricepsiem, un labākais tricepsa vingrinājums ir dips. Jūsu trenažieru zālē, iespējams, ir iegremdēšanas iekārta ar palīdzību (tas ir tas pats, kas palīgierīce), taču varat to izgatavot arī ar kastīti.

Bicep cirtas : Izmantojiet hanteles un turiet lēnas kustības augšup un lejup. Ar bicep cirtām jūsu plaukstas ir vērstas uz augšu; turiet stieņus perpendikulāri (plaukstas ir vērstas uz iekšu), un jūs veicat cirtas ar āmuru, kas apstrādā ārējos bicepsus un apakšdelmus.

Apakšējā līnija

Lieliskā svarcelšana ir tā, ka rezultātus ir viegli izmērīt un salīdzinoši ātri. Jūs jutīsiet savu uzlabojumu, virzoties uz augšu katrā vingrinājumā. Šīs rutīnas rezultāti jāsāk redzēt aptuveni pēc mēneša, ja iepriekš nekad neesat nopietni cēlušies vai ir pagājis kāds laiciņš, kopš pēdējo reizi bijāt svaru zālē.

Jūs nevarat veikt vienu un to pašu treniņu mūžīgi, taču šī iesācēja rutīna palīdzēs jums veikt pirmos 3–5 mēnešus, it īpaši, ja jūs pielāgojat rutīnu pēc vajadzības, pamatojoties uz jūsu īpašajiem spēka un fiziskās sagatavotības mērķiem. Ja vēlaties sajaukt lietas, varat mainīt vingrinājumu secību, pievienot papildu vingrinājumus (piemēram, abs vingrinājumus) un mainīt atkārtojumu skaitu un svaru.

Lai gan tradicionālā celšanas gudrība saka, ka mazāks atkārtojumu skaits un lielāks svars veido spēku, bet lielāks atkārtojumu skaits un mazāks svars palielina izturību (8-12 atkārtojumu vidusceļš veido redzamus muskuļus), jaunākais pētījums liecina ka gan zemi, gan augsti atkārtojumi ir vienlīdz efektīvi spēka un muskuļu veidošanā, ja esat noguris. Citiem vārdiem sakot: atkārtojumu skaitam galu galā var nebūt nozīmes tam, vai veidojat spēku vai izturību, taču, mainot lietas, varat izvairīties no garlaicības vai pašapmierinātības.

Vairāk no šodienas labākajiem lētajiem vegānu un sūkalu proteīna pulvera piedāvājumiem USN Blau Labor 100% Premium... USN Blue Lab 100% sūkalas Amazon 77,15 USD Skatīt Skatīt visas cenas Optimāls uzturs, zelta... Optimāla uztura zelta standarts iHerb 28,44 ASV dolāri Skatīt Skatīt visas cenasMazs krājums Bio-Synergy Whey Better... Bio-Synergy Whey Better Ķēdes reakcijas cikli 51,83 ASV dolāri Skatīt Skatīt visas cenasMēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 250 miljonus produktu, lai iegūtu labākās cenas